Nebezpečenstvo nadmerného používania telefónu

Najskôr nikoho z nás neprekvapí, že telefón má priamy dopad na naše duševné aj fyzické zdravie. Nadmerné používanie môže prehlbovať množstvo problémov, medzi ktoré patrí napríklad:

• poruchy pozornosti

• nespavosť

• úzkostné poruchy

• stres

• sociálna izolácia

• bolesti krku a chrbtice (tech neck)

Znamená to, že ktokoľvek, kto sa stretáva s týmito problémami, ich má kvôli mobilnému telefónu?
V žiadnom prípade. Korigovanie času stráveného na mobilnom telefóne však môže výrazne pomôcť s vyrovnávaním sa s týmito stavmi.

Mám teda telefón radšej zahodiť?

Neodporúčame. Nielenže je telefón pomerne drahá záležitosť a pravdepodobne by ste si čoskoro šli kúpiť nový, ale tiež si treba uvedomiť, že telefón je dobrý sluha, ale zlý pán. Digitálna doba nám otvára nespočetné množstvo možností, ktoré by bola škoda zahodiť. Telefón nám môže pomôcť pri:

• zvládaní núdzových situácií

• okamžitej a rýchlej komunikácii

• navigácii a cestovaní

• prístupe k informáciám

• organizácii a produktivite (pripomienky, kalendáre, to-do listy, správa úloh)

Bez toho všetkého by sa nám dnes predsa len ťažko fungovalo. Samozrejme, čas strávený na telefóne pre nás môže byť aj menej prospešný, napríklad pri:

• bezmyšlienkovitom scrollovaní

• nadmernom hraní hier

• používaní telefónu pred spaním

• zamieňaní sociálnych sietí s realitou

• nadmernom sledovaní správ a negatívnych informácií

Ako spoznám, že som závislý?

Na začiatku je potrebné povedať, že tento článok neslúži na profesionálnu diagnostiku psychických ťažkostí. Závislosť na telefóne je však často sprevádzaná typickými prejavmi, medzi ktoré patrí napríklad:

• neustále kontrolovanie telefónu

• zanedbávanie práce alebo školy

• nervozita, podráždenie či úzkosť, keď telefón nie je poruke

• postupná strata záujmu o iné koníčky či priateľov

• telefón je posledná vec v ruke pred spaním a prvá vec po prebudení

• pocit, že o niečo prichádzate, keď nie ste na telefóne (FOMO)

Závislosť na telefóne však môže mať aj množstvo iných individuálnych prejavov. Ak ste sa v tomto výpočte našli, netreba panikáriť. Inteligentné telefóny nás sprevádzajú pomerne krátko a za ten čas sme sa ešte nenaučili rozpoznávať všetky riziká. Vznik podobných problémov je bežný a prirodzený – čo však nie je dôvod na ich ignorovanie či zľahčovanie.

Ako si nastaviť zdravé hranice?

Prvým dobrým krokom je jednoducho stanovenie limitov. Nastavte si denné limity na konkrétne aplikácie alebo na celkový čas na telefóne – to urobíte jednoducho v nastaveniach, najčastejšie v kolónke „digitálna rovnováha“.

Nastavenie limitov

Najmä zo začiatku budeš mať tendenciu limity prekračovať, upozornenie na vypršanie času jednoducho zavrieš, pretože veď to je také jednoduché a teba naozaj zaujíma, ako dopadne to video so súbojom dvoch postavičiek z talianskeho brainrotu. Ako teda odolať pokušeniu zavrieť upozornenie a scrollovať ďalej? Pomôcť ti môže niekoľko krokov:

• Prepnite si displej do čiernobiela: Farby a rôzne svetielka na nás pôsobia viac, než si myslíme. Obrazovka bez farieb je zrazu omnoho menej atraktívna, sociálne siete aj videá stratia časť svojho čara a scrollovanie už nebude také lákavé.

• Predtým než zapneš mobil, spýtaj sa sám seba: „Naozaj niečo potrebujem, alebo len zabíjam čas?“ Krátke zastavenie často stačí na to, aby si zistil, že svoj čas by si mohol využiť lepšie.

• Skús zmenu: Keď cítiš, že ideš siahnuť po telefóne, choď rýchlo robiť niečo iné. Natiahni sa, sprav si čaj, zavolaj kamarátovi, alebo si na chvíľu prečítaj knihu. Stačí pár minút inej aktivity a chuť scrollovať často zmizne.

• Najväčších „žrútov času“ daj z dohľadu: Najzákernejšie aplikácie si skry do priečinka alebo na inú stránku, prípadne ich rovno vymaž. Keď nie sú hneď poruke, menej lákajú.

• Pripomeň si, prečo sa o to snažíš: Či už ide o lepší spánok, viac pokoja, zdravší vzťah k technológiám, blízkym alebo sebe samému, napíš si dôvod a maj ho na očiach. Pomôže ti to v slabších chvíľach.

• Odmieňaj sa: Keď limit dodržíš, dopraj si niečo pre radosť. Daj si niečo dobré, kúp si niečo, po čom už dlho túžiš alebo sa vyber napríklad na wellness. Ľudské myslenie je občas jednoduchšie, než si myslíme – odmenený zvyk sa stáva zvykom opakovaným.

• Zapoj blízkych: Povedz rodine alebo priateľom, že na sebe pracuješ. Keď máš podporu ostatných, vydržíš ľahšie. A možno získaš aj spojenca! Ale vyberaj si, komu dôveruješ – nie každý ťa bude chcieť podporiť.

• Neobviňuj sa zlyhaním: Občas to nevyjde. Namiesto výčitiek si skús povedať, čo ťa zviedlo z cesty a nabudúce to skús inak. Dôležité je nevzdať sa kvôli jednej chybe.

Aplikácie, ktoré pomôžu obmedziť čas na telefóne

Lenže niekedy berieme mobil do ruky úplne bez rozmýšľania. Ani nevieme ako alebo prečo, ale zrazu je hodina preč a my zistíme, že scrollujeme Instagram. Tento autopilot sa dá prerušiť len niečím, čo naruší bežnú rutinu. Tu je 5 aplikácií, ktoré môžu pomôcť:

• No Scroll – Vypne prehrávanie krátkych videí (reels, tiktoky, YouTube Shorts).

• Freedom – Blokuje aplikácie a webové stránky.

• Qustodio – Pokročilá rodičovská kontrola umožňujúca blokovať aplikácie a nastaviť detailné časové limity. Po prekročení limitu je aplikácia zablokovaná. Výhodou je možnosť dať správu nad aplikáciami niekomu, kto ťa bude podporovať.

• Net Nanny – Blokuje aplikácie aj weby, umožňuje nastaviť rozvrh používania a časové limity, ktoré sa nedajú jednoducho obísť.

• Flipd – Pri otvorení aplikácie sa ťa spýta, či ju naozaj chceš otvoriť, čím naruší rutinu a umožní ti zamyslieť sa nad tým, prečo máš telefón v ruke.

Ďalšie tipy, ako obmedziť čas na mobile

Vypni si notifikácie a nechaj si len tie naozaj dôležité. Čím menej ťa bude mobil vyrušovať, tým menej ho budeš brať do ruky. Zaviesť si môžeš aj tzv. "mobil-free" zóny – teda miesta, kde telefón nemá čo hľadať, napríklad spálňa alebo jedálenský stôl.

Odpoj sa aspoň hodinu pred spaním, vypni wi-fi a mobil nechaj ďalej než len na nočnom stolíku. A hlavne si hľadaj koníčky – na tie sa dnes často zabúda. Aktivity, ktoré ťa naozaj bavia a nevyžadujú mobil, tablet ani notebook, sú doslova malým pokladom. A ak ťa nenapadne, čo by ťa mohlo baviť – jednoducho skúšaj.

Nájdi si dlhý zoznam koníčkov a aktivít (a hneď po vyhľadaní neodbehnite scrollovať na Instagram) a čokoľvek ťa zaujme, to si skús. Niečo sa ujme a niečo nie – a to je úplne v poriadku.

Čo ťa pri digitálnom detoxe môže stretnúť?

Zaujíma ťa, ako digitálny detox prebieha? Závisí to od toho, ako veľmi si na mobile závislý. Ale vo všeobecnosti sa dá povedať, že začiatok nebude jednoduchý. Najskôr ťa môže trápiť:

• FOMO (strach, že ti niečo ujde): Strach, že zmeškáš správy, novinky alebo kontakt s okolím.

• Nervozita, nepokoj, podráždenosť: Typické abstinenčné príznaky, podobné ako pri iných závislostiach.

• Nutkanie kontrolovať telefón: Automatické siahanie po zariadení, aj keď je vypnuté alebo mimo dosahu.

• Únava, nesústredenosť, vnútorné napätie: Mozog je zvyknutý na neustále podnety a chvíľu mu trvá, kým sa prispôsobí na tichší režim.

• Nuda a prázdnota: Strata rýchleho zdroja zábavy vedie k dočasnej nude.

Znie to hrozivo, však? Až si človek povie – prečo by to robil dobrovoľne? No našťastie existuje niekoľko dôvodov, prečo sa oplatí vydržať. Po čase totiž prídu:

• Zlepšenie sústredenia a produktivity: Keď mozog nie je zahltený notifikáciami, vie sa lepšie sústrediť a dokončovať úlohy.

• Kvalitnejší spánok: Menej modrého svetla a večerného pozerania do displeja = lepší a hlbší spánok.

• Zníženie stresu a úzkosti: Zmizne pocit, že musíš byť stále „online“, a nastúpi väčší vnútorný pokoj.

• Lepšie vzťahy: Viac pozornosti venuješ ľuďom okolo seba – vzťahy sa prehlbujú, komunikácia zlepšuje.

• Sebareflexia a kreativita: Čas bez obrazovky podporuje nové nápady, záujmy a zamyslenie nad sebou samým.

• Zlepšenie fyzického zdravia: Menej času vsedene, viac pohybu, menej bolesti chrbta a očí – viac energie.

Ako rýchlo sa tieto pozitíva dostavia? Je to individuálne. Väčšina negatívnych pocitov však odznie za niekoľko dní až týždeň, prvé benefity môžeš pozorovať po dvoch až troch týždňoch.

Chceš zistiť, ako velmi telefón potrebuješ? Skús ho odložiť. Aspoň na jeden deň. 📵